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    Home » Colazione

    Porridge

    Published: Feb 26, 2023 · by Nico

    Vai alla ricetta

    Il porridge è una ricetta per la colazione pronta in 10 minuti, facile, sana e gustosa che puoi facilmente adattare ai gusti di tutti con diversi topping come frutta secca e fresca.

    Qui ti facciamo vedere come preparare un porridge cremosissimo in un pentolino in 5 minuti e uno velocissimo nel microonde in circa 2 minuti.

    porridge alle fragole e miele

    La ricetta completa con le dosi si trova a fondo pagina.

    Indice
    • Ingredienti
    • Topping per il porridge
    • Procedimento
    • Come Servire
    • Benefici dell'avena
    • Suggerimenti
    • Conservazione e Meal Prep
    • Ricetta

    Il porridge preparato con i fiocchi d'avena è senza dubbio una delle colazioni più salutari per te e per la tua famiglia.

    I fiocchi d'avena sono un cereale integrale con numerosi benefici per la salute grazie all'alto contenuto di fibra, proteine vegetali, e pochi grassi.

    Inoltre, se la prepari in modo corretto e la accompagni con frutta fresca e frutta a guscio, è un pasto delizioso: è senza dubbio la nostra colazione preferita.

    In questo post ti mostreremo come preparare il porridge con il metodo classico in un pentolino in circa 5 minuti e poi ti facciamo vedere come prepararlo nel microonde in circa 2,5 minuti.

    Ti daremo anche alcune idee per condimenti deliziosi e salutari.

    Nota: il tempo di cottura dei fiocchi d'avena può variare in base ai tuoi gusti, generalmente va da 5 a 15 minuti.

    porridge con mango e cocco

    Ingredienti

    ingredienti per il porridge

    Fiocchi d'avena

    Ti consigliamo di utilizzare uno dei due tipi di fiocchi d'avena disponibili in commercio: i fiocchi d'avena integrali classici, o i fiocchi d'avena integrali mignon.

    Evita le marche che aggiungono altri ingredienti all'avena. L'etichetta dovrebbe riportare un solo ingrediente: fiocchi di avena integrale biologica.

    L'avena è naturalmente priva di glutine; tuttavia, molte marche lavorano l'avena insieme ad altri cereali che contengono glutine quindi se sei allergico al glutine leggi l'etichetta per verificarne la sua assenza.

    Latte

    Puoi utilizzare qualsiasi tipo di latte, incluso latte vegetale.

    Ti consigliamo di utilizzare un latte vegetale come il latte di soia, mandorla, avena o di riso.

    Acqua

    Semplice acqua del rubinetto. Per fare un porridge più cremoso va bene anche tutto latte.

    Sale

    Aggiungi un pizzico di sale marino fino per rendere il porridge più gradevole e gustoso.

    Miele

    I dolcificanti sono facoltativi, ma se ti piace una colazione un po' più dolce, aggiungi al porridge un cucchiaino di sciroppo d'acero, sciroppo d'agave o miele.

    L'aggiunta di un po' di miele o altro è utile se stai cercando di abbandonare le tue vecchie abitudini della colazione con dolci o biscotti.

    Topping per il porridge

    Consigliamo di aggiungere uno o due toppings secchi e uno o due freschi al tuo porridge per renderlo più gustoso e aumentarne il valore nutrizionale.

    Topping secchi

    toppings secchi per il porridge

    Frutta a guscio: mandorle, noci, noci pecan, nocciole e pistacchi.

    Burro di frutta a guscio: burro di arachidi, burro di mandorle o burro di noci miste.

    Semi: semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa.

    Spezie: cannella, vaniglia o estratto di vaniglia, spezie, noce moscata, cardamomo,

    Cioccolato: gocce di cioccolato fondente o una tavoletta di cioccolato fondente al 70% spezzettata.

    Frutta secca: uvetta, fette di banana essiccata, mirtilli rossi, scaglie di cocco, albicocche, prugne, fichi, datteri, ecc.

    Topping freschi

    toppings freschi per il porridge

    Frutta fresca: kiwi, banane, mirtilli, lamponi, more, mele, pere, fragole, mango, frutto della passione, ecc.

    Marmellate: le nostre preferite sono quelle biologiche e a basso contenuto di zucchero o, meglio ancora, quelle non zuccherate di frutti di bosco.

    Yogurt: yogurt greco intero, yogurt magro, yogurt di soia non zuccherato e altri yogurt vegetali, meglio se non zuccherati.

    porridge cioccolato e banana

    Procedimento

    Metodo Classico

    In un pentolino, metti i fiocchi d'avena, il latte che preferisci, l'acqua, un pizzico di sale e, a scelta, il miele.

    fiocchi d'avena in un pentolino con latte di riso

    Porta a ebollizione, poi fai sobbollire a fuoco medio-basso per circa 5 minuti o fino a raggiungere la consistenza desiderata.

    Mescola spesso per evitare che l'avena si attacchi alla pentola.

    porridge appena fatto

    Lascia raffreddare per 1-2 minuti, poi servi in una ciotola con i tuoi toppings preferiti.

    porridge in una ciotola pronto per essere servito

    Metodo microonde

    In una ciotola adatta al microonde, metti i fiocchi d'avena, il latte che preferisci, l'acqua, un pizzico di sale e, a scelta, il miele.

    fiocchi d'avena e latte in una bowl

    Manda in microonde alla massima potenza per 3 minuti. Estrai, mescola e lascia riposare e raffreddare per 2 minuti.

    porridge preparato al microonde

    Servi con i tuoi toppings preferiti.

    porridge preparato al microonde in una ciotola

    Metodo Classico vs. Microonde

    Quindi qual è il porridge migliore? Entrambi i metodi ti garantiscono un porridge delizioso e salutare e noi li utilizziamo entrambi, in base a quanto tempo abbiamo a disposizione la mattina.

    Il metodo classico forse produce un porridge migliore sia di gusto che di consistenza, ma il metodo al microonde è da preferire per una colazione veloce di tutti giorni con pochi piatti da lavare.

    Metodo ClassicoMicroonde
    Più cremosoPiù veloce
    Più morbidoNon si deve mescolare mentre cuoce
    In generale consistenza e sapore miglioreMeno piatti da lavare
    porridge con metodo classico vs. microonde

    Come Servire

    Fragole, Yogurt, e Miele

    Questo è il topping preferito di Louise.

    Metti 2 cucchiai di yogurt di soia non zuccherato (o un altro yogurt), qualche fragola tagliata in quarti e un filo di miele o di sciroppo d'acero puro al 100%.

    Opzionalmente, puoi aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino.

    porridge fragole e yogurt

    Banana e Cioccolato

    Questo è il topping preferito di Nico.

    Cuoci il porridge come da istruzioni, spegni il fuoco e aggiungi una banana a fette. Mescola e lascia raffreddare per 1 minuto.

    Trasferisci tutto in una ciotola e aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi e un cucchiaio di cioccolato fondente spezzettato (dal 70% di cacao in su).

    porridge cioccolato e banana

    Frutti di bosco e frutta secca

    Prova con una manciata di mirtilli, qualche mandorla tostata, un cucchiaio di yogurt greco o di yogurt di soia e una spolverata di cannella.

    Opzionalmente, puoi aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino.

    porridge con mirtilli e mandorle

    Mango e cocco

    Questo è un condimento fresco che amiamo preparare quando troviamo un mango maturo e dolce.

    Usa mezzo mango per ogni porzione. Taglia il mango a dadini, aggiungilo alla ciotola con il porridge e aggiungi un cucchiaio di cocco essiccato, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaio di sciroppo d'acero.

    porridge con mango e cocco

    Benefici dell'avena

    Ha un profilo nutrizionale bilanciato

    L'avena è un'ottima fonte di fibre, proteine di alta qualità e carboidrati sani; inoltre è ricca di minerali, antiossidanti e vitamine.

    100 g di avena contengono:Quantità% Valori giornalieri
    Carboidrati
    (quelli buoni)
    67.7g
    Fibra10.1 g
    Beta-glucano4 g
    Proteine13.15 g
    Grasso6.52 g
    Minerali
    Ferro4,2533%
    Calcio52 mg5%
    Magnesio138 mg39%
    Manganese3630 mg173%
    Fosforo410 mg59%
    Potassio362 mg8%
    Zinco3.64 mg38%
    Vitamine
    Tiamina (B1)0.460 mg40%
    Riboflavina (B2)0.155 mg13%
    Niacin (B3)1.125 mg8%
    Acido pantotenico (B5)1.120 mg22%
    Vitamina B60.1 mg8%
    Folato (B9)32 μg8%
    Choline40.4 mg8%
    Vitamina E0.42 mg3%
    Vitamina K2.0 μg2%
    Link al database USDA per l'avena.

    Si mangia con toppings salutari

    A differenza dei cornflakes (spesso ricoperti di zuccheri aggiunti), dolci, e biscotti industriali pieni di zuccheri raffinati e ingredienti che non riusciamo nemmeno a pronunciare, i fiocchi d'avena e il porridge vengono consumati con topping nutrienti come:

    • Frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole, pecans),
    • Semi (chia, lino, hemp, girasole),
    • Frutta fresca e frutti di bosco,
    • Cioccolato fondente (70% or more).

    Questi ingredienti aggiungono ancora più bontà sotto forma di fibre, proteine e grassi sani, al 100% di origine vegetale, il che significa niente colesterolo, niente ormoni, niente antibiotici e tante vitamine e polifenoli.

    Aiuta la digestione

    Le fibre insolubili e solubili dell'avena apportano grandi benefici all'apparato digerente favorendo movimenti intestinali regolari e mantenendo in salute il tuo microbioma.

    Molti studi scientifici lo confermano, ma soprattutto potrai constatare tu stesso i benefici dopo aver mangiato porridge per qualche giorno.

    Combatte il colesterolo cattivo

    La salute del cuore e la prevenzione di malattie del sistema circolatorio è la sfida più grande che il mondo occidentale (Italia inclusa) deve affrontare per mantenere in salute i suoi abitanti.

    Il beta-glucano (una fibra solubile presente nell'avena, nell'orzo, nel sorgo, nella segale, nel mais, nel grano, nel grano duro e nel riso) riduce il colesterolo LDL che si accumula nelle arterie.

    In questo modo si riduce il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.

    Ti fa sentire pieno

    Gli alimenti ricchi di fibre, acqua e proteine ti fanno mangiare meno perché ti danno quella sensazione di sazietà e soddisfazione che segnala al cervello di smettere di mangiare.

    La farina d'avena contiene molte fibre, molte proteine e molta acqua: ciò significa che mangerai di meno e ti sentirai sazio più a lungo.

    Anche in questo caso, ciò potrebbe aiutarti a controllare il tuo peso.

    Aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue

    Alcune studi suggeriscono che l'avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue grazie al beta-glucano.

    Sembra che questo tipo di fibra rallenti l'assorbimento del glucosio nel sangue.

    Questi sono solo alcuni dei benefici nutrizionali dell'avena e pensiamo che mangiare fiocchi d'avena sotto forma di porridge dal lunedì al venerdì sia uno dei migliori investimenti per la tua salute.

    Suggerimenti

    Quanti fiocchi d'avena a persona?

    Dipende dai toppings che metti, dal tuo tasso metabolico e dall'attività fisica che svolgi, quindi regola la porzione di fiocchi d'avena in base alle tue esigenze.

    In generale, dai 60 a 100 grammi di avena sono sufficienti per la maggior parte delle persone, soprattutto se accompagnate con frutta a guscio, semi e frutta fresca.

    Qual'è il miglior rapporto latte/avena?

    Il rapporto volumetrico più comune tra liquido e avena è di 1 parte (per esempio 1 tazza) di avena per 2 parti (per esempio 2 tazze) di liquido.

    In questo modo si otterrà un porridge moderatamente cremoso e dalla consistenza piacevole, che cuocerà in circa 5-6 minuti sul fornello e in circa 3 minuti nel microonde.

    Tuttavia, per ottenere un porridge più cremoso, aggiungi 1 parte di avena e 3 parti di liquido.

    In questo modo il tempo di cottura aumenterà a 10-12 minuti sul fornello e a 5-8 minuti nel microonde.

    Conservazione e Meal Prep

    Meal prep: il modo migliore per ridurre i tempi di cottura al mattino è quello di mettere in ammollo l'avena nel liquido per tutta la notte in una ciotola in frigorifero. Al risveglio, mescola e metti in microonde per 1 minuto e il porridge è pronto.

    In frigorifero: lascia che gli avanzi si raffreddino completamente e conservali in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

    Riscaldali al microonde per un minuto o in un pentolino con il latte.

    Ricetta

    porridge con fragole e yogurt

    Porridge

    Autore: Nico
    Il porridge è una ricetta per la colazione pronta in 10 minuti, facile, sana e gustosa che puoi facilmente adattare ai gusti di tutti con diversi topping come frutta secca e fresca.
    Qui ti facciamo vedere come preparare un porridge cremosissimo in un pentolino in 5 minuti e uno velocissimo nel microonde in circa 2 minuti.
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    5 from 1 vote
    Preparazione 5 mins
    Cottura 5 mins
    Totale 10 mins
    Portata Prima Colazione
    Cucina Internazionale
    Porzioni 1 porzione
    Calorie 267 kcal

    Ingredienti
     

    Ricetta di Base

    • 60 grammi fiocchi d'avena vanno bene sia integrali che mignon
    • 120 grammi latte a scelta consigliamo latte di soia, riso, avena, o mandorla.
    • 120 grammi acqua
    • 1 pizzico sale
    • 1 cucchiaino miele o sciroppo d'acero (opzionale)

    Fragole e Yogurt

    • 6 fragole
    • 2 cucchiai yogurt a scelta consigliamo yogurt di soia o greco
    • 1 cucchiaio miele o sciroppo d'acero

    Banana e Cioccolato

    • 1 banana
    • 1 cucchiaio burro di arachidi
    • 1 cucchiaio cioccolato fondente al 70% spezzettato

    Frutti di Bosco

    • 1 manciata frutti di bosco a scelta consigliamo mirtilli e lamponi
    • 10 mandorle tostate o altra frutta secca
    • 1 spolverata cannella
    • 1 cucchiaio miele o sciroppo d'acero

    Mango e Cocco

    • ½ mango maturo
    • 1 cucchiaio chips di cocco
    • 1 cucchiaio semi di chia o altri semi
    • 1 cucchiaio sciroppo d'acero o miele

    Preparazione
     

    Metodo Classico

    • In un pentolino, metti i fiocchi d'avena, il latte che preferisci, l'acqua, un pizzico di sale e, a scelta, il miele.
      fiocchi d'avena in un pentolino con latte di riso
    • Porta a ebollizione, poi fai sobbollire a fuoco medio-basso per circa 5 minuti o fino a raggiungere la consistenza desiderata.
      Mescola spesso per evitare che l'avena si attacchi alla pentola.
      porridge appena fatto
    • Lascia raffreddare per 1-2 minuti, poi servi in una ciotola con i tuoi toppings preferiti.
      porridge in una ciotola pronto per essere servito

    Metodo al Microonde

    • In una ciotola adatta al microonde, metti i fiocchi d'avena, il latte che preferisci, l'acqua, un pizzico di sale e, a scelta, il miele.
      fiocchi d'avena e latte in una bowl
    • Manda in microonde alla massima potenza per 3 minuti. Tira fuori, mescola e lascia riposare e raffreddare per 2 minuti.
      porridge preparato al microonde
    • Servi in una ciotola con i tuoi toppings preferiti.
      porridge preparato al microonde in una ciotola

    FRAGOLE, YOGURT, E MIELE

    • Guarnisci con fragole tagliate a quarti e un filo di miele o di sciroppo d'acero puro al 100%.
      A scelta, si può aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di semi di lino macinati.
      porridge fragole e yogurt

    BANANA E CIOCCOLATO

    • Cuoci i fiocchi d'avena, spegni il fuoco e aggiungi una banana a fette. Mescola e lascia raffreddare per 1 minuto.
      Trasferiscilo in una ciotola e aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi e un cucchiaio di cioccolato fondente tritato.
      porridge cioccolato e banana

    FRUTTI DI BOSCO

    • Prova con mirtilli, mandorle tostate, yogurt greco o yogurt di soia e una spolverata di cannella.
      Opzionalmente, puoi aggiungere un cucchiaio di sciroppo d'acero.
      porridge con mirtilli e mandorle

    MANGO E COCCO

    • Taglia il mango a dadini, aggiungilo alla ciotola con il porridge, poi copri con chips di cocco, semi di chia e sciroppo d'acero.
      porridge con mango e cocco

    Note

    I valori nutrizionali sono per una porzione di porridge, ricetta base preparata con latte di soia non zuccherato, senza toppings.
    TOPPINGS SECCHI
    - Frutta a guscio: mandorle, noci, noci pecan, nocciole e pistacchi.
    - Burro di frutta a guscio: burro di arachidi, burro di mandorle o burro di noci miste.
    - Semi: semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa.
    - Spezie: cannella, vaniglia o estratto di vaniglia, spezie, noce moscata, cardamomo,
    - Cioccolato: gocce di cioccolato fondente o una tavoletta di cioccolato fondente al 70% spezzettata.
    - Frutta secca: uvetta, fette di banana essiccata, mirtilli rossi, scaglie di cocco, albicocche, prugne, fichi, datteri, ecc.
    TOPPINGS FRESCHI
    - Frutta fresca: kiwi, banane, mirtilli, lamponi, more, mele, pere, fragole, mango, frutto della passione, ecc.
    - Marmellate: le nostre preferite sono quelle biologiche e a basso contenuto di zucchero o, meglio ancora, quelle non zuccherate di frutti di bosco.
    - Yogurt: yogurt greco intero, yogurt magro, yogurt di soia non zuccherato e altri yogurt vegetali, meglio se non zuccherati.
     
    CONSERVAZIONE E MEAL PREP
    - Meal prep: il modo migliore per ridurre i tempi di cottura al mattino è quello di mettere in ammollo l'avena nel liquido per tutta la notte in una ciotola in frigorifero. Al risveglio, mescola e metti in microonde per 1 minuto e il porridge è pronto.
    - In frigorifero: lascia che gli avanzi si raffreddino completamente e conservali in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
    - Riscaldali al microonde per un minuto o in un pentolino con il latte.
     

    Valori Nutrizionali

    Nutrition Facts
    Porridge
    Amount per Serving
    Calories
    267
    % Daily Value*
    Fat
     
    6
    g
    9
    %
    Saturated Fat
     
    1
    g
    6
    %
    Polyunsaturated Fat
     
    3
    g
    Monounsaturated Fat
     
    2
    g
    Sodium
     
    442
    mg
    19
    %
    Potassium
     
    361
    mg
    10
    %
    Carbohydrates
     
    43
    g
    14
    %
    Fiber
     
    7
    g
    29
    %
    Sugar
     
    1
    g
    1
    %
    Protein
     
    11
    g
    22
    %
    Vitamin A
     
    248
    IU
    5
    %
    Calcium
     
    184
    mg
    18
    %
    Iron
     
    3
    mg
    17
    %
    * Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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