Porridge

Il porridge preparato con i fiocchi d'avena è senza dubbio una delle colazioni più salutari per te e per la tua famiglia.

I fiocchi d'avena sono un cereale integrale con numerosi benefici per la salute grazie all'alto contenuto di fibra, proteine vegetali, e pochi grassi.

Inoltre, se la prepari in modo corretto e la accompagni con frutta fresca e frutta a guscio, è un pasto delizioso: è senza dubbio la nostra colazione preferita.

In questo post ti mostreremo come preparare il porridge con il metodo classico in un pentolino in circa 5 minuti e poi ti facciamo vedere come prepararlo nel microonde in circa 2,5 minuti.

Ti daremo anche alcune idee per condimenti deliziosi e salutari.

Nota: il tempo di cottura dei fiocchi d'avena può variare in base ai tuoi gusti, generalmente va da 5 a 15 minuti.

Fiocchi d'avena

Ti consigliamo di utilizzare uno dei due tipi di fiocchi d'avena disponibili in commercio: i fiocchi d'avena integrali classici, o i fiocchi d'avena integrali mignon.

Evita le marche che aggiungono altri ingredienti all'avena. L'etichetta dovrebbe riportare un solo ingrediente: fiocchi di avena integrale biologica.

L'avena è naturalmente priva di glutine; tuttavia, molte marche lavorano l'avena insieme ad altri cereali che contengono glutine quindi se sei allergico al glutine leggi l'etichetta per verificarne la sua assenza.

Latte

Puoi utilizzare qualsiasi tipo di latte, incluso latte vegetale.

Ti consigliamo di utilizzare un latte vegetale come il latte di soia, mandorla, avena o di riso.

Acqua

Semplice acqua del rubinetto. Per fare un porridge più cremoso va bene anche tutto latte.

Sale

Aggiungi un pizzico di sale marino fino per rendere il porridge più gradevole e gustoso.

Miele

I dolcificanti sono facoltativi, ma se ti piace una colazione un po' più dolce, aggiungi al porridge un cucchiaino di sciroppo d'acero, sciroppo d'agave o miele.

L'aggiunta di un po' di miele o altro è utile se stai cercando di abbandonare le tue vecchie abitudini della colazione con dolci o biscotti.

Consigliamo di aggiungere uno o due toppings secchi e uno o due freschi al tuo porridge per renderlo più gustoso e aumentarne il valore nutrizionale.

Topping secchi

Frutta a guscio: mandorle, noci, noci pecan, nocciole e pistacchi.

Burro di frutta a guscio: burro di arachidi, burro di mandorle o burro di noci miste.

Semi: semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, semi di lino macinati, semi di canapa.

Spezie: cannella, vaniglia o estratto di vaniglia, spezie, noce moscata, cardamomo,

Cioccolato: gocce di cioccolato fondente o una tavoletta di cioccolato fondente al 70% spezzettata.

Frutta secca: uvetta, fette di banana essiccata, mirtilli rossi, scaglie di cocco, albicocche, prugne, fichi, datteri, ecc.

Topping freschi

Frutta fresca: kiwi, banane, mirtilli, lamponi, more, mele, pere, fragole, mango, frutto della passione, ecc.

Marmellate: le nostre preferite sono quelle biologiche e a basso contenuto di zucchero o, meglio ancora, quelle non zuccherate di frutti di bosco.

Yogurt: yogurt greco intero, yogurt magro, yogurt di soia non zuccherato e altri yogurt vegetali, meglio se non zuccherati.

Metodo Classico

In un pentolino, metti i fiocchi d'avena, il latte che preferisci, l'acqua, un pizzico di sale e, a scelta, il miele.

Porta a ebollizione, poi fai sobbollire a fuoco medio-basso per circa 5 minuti o fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Mescola spesso per evitare che l'avena si attacchi alla pentola.

Lascia raffreddare per 1-2 minuti, poi servi in una ciotola con i tuoi toppings preferiti.

Metodo microonde

In una ciotola adatta al microonde, metti i fiocchi d'avena, il latte che preferisci, l'acqua, un pizzico di sale e, a scelta, il miele.

Manda in microonde alla massima potenza per 3 minuti. Estrai, mescola e lascia riposare e raffreddare per 2 minuti.

Servi con i tuoi toppings preferiti.

Metodo Classico vs. Microonde

Quindi qual è il porridge migliore? Entrambi i metodi ti garantiscono un porridge delizioso e salutare e noi li utilizziamo entrambi, in base a quanto tempo abbiamo a disposizione la mattina.

Il metodo classico forse produce un porridge migliore sia di gusto che di consistenza, ma il metodo al microonde è da preferire per una colazione veloce di tutti giorni con pochi piatti da lavare.

Fragole, Yogurt, e Miele

Questo è il topping preferito di Louise.

Metti 2 cucchiai di yogurt di soia non zuccherato (o un altro yogurt), qualche fragola tagliata in quarti e un filo di miele o di sciroppo d'acero puro al 100%.

Opzionalmente, puoi aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino.

Banana e Cioccolato

Questo è il topping preferito di Nico.

Cuoci il porridge come da istruzioni, spegni il fuoco e aggiungi una banana a fette. Mescola e lascia raffreddare per 1 minuto.

Trasferisci tutto in una ciotola e aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi e un cucchiaio di cioccolato fondente spezzettato (dal 70% di cacao in su).

Frutti di bosco e frutta secca

Prova con una manciata di mirtilli, qualche mandorla tostata, un cucchiaio di yogurt greco o di yogurt di soia e una spolverata di cannella.

Opzionalmente, puoi aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino.

Mango e cocco

Questo è un condimento fresco che amiamo preparare quando troviamo un mango maturo e dolce.

Usa mezzo mango per ogni porzione. Taglia il mango a dadini, aggiungilo alla ciotola con il porridge e aggiungi un cucchiaio di cocco essiccato, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaio di sciroppo d'acero.

Ha un profilo nutrizionale bilanciato

L'avena è un'ottima fonte di fibre, proteine di alta qualità e carboidrati sani; inoltre è ricca di minerali, antiossidanti e vitamine.

Si mangia con toppings salutari

A differenza dei cornflakes (spesso ricoperti di zuccheri aggiunti), dolci, e biscotti industriali pieni di zuccheri raffinati e ingredienti che non riusciamo nemmeno a pronunciare, i fiocchi d'avena e il porridge vengono consumati con topping nutrienti come:

• Frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole, pecans),
• Semi (chia, lino, hemp, girasole),
• Frutta fresca e frutti di bosco,
• Cioccolato fondente (70% or more).

Questi ingredienti aggiungono ancora più bontà sotto forma di fibre, proteine e grassi sani, al 100% di origine vegetale, il che significa niente colesterolo, niente ormoni, niente antibiotici e tante vitamine e polifenoli.

Aiuta la digestione

Le fibre insolubili e solubili dell'avena apportano grandi benefici all'apparato digerente favorendo movimenti intestinali regolari e mantenendo in salute il tuo microbioma.

Molti studi scientifici lo confermano, ma soprattutto potrai constatare tu stesso i benefici dopo aver mangiato porridge per qualche giorno.

Combatte il colesterolo cattivo

La salute del cuore e la prevenzione di malattie del sistema circolatorio è la sfida più grande che il mondo occidentale (Italia inclusa) deve affrontare per mantenere in salute i suoi abitanti.

Il beta-glucano (una fibra solubile presente nell'avena, nell'orzo, nel sorgo, nella segale, nel mais, nel grano, nel grano duro e nel riso) riduce il colesterolo LDL che si accumula nelle arterie.

In questo modo si riduce il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.

Ti fa sentire pieno

Gli alimenti ricchi di fibre, acqua e proteine ti fanno mangiare meno perché ti danno quella sensazione di sazietà e soddisfazione che segnala al cervello di smettere di mangiare.

La farina d'avena contiene molte fibre, molte proteine e molta acqua: ciò significa che mangerai di meno e ti sentirai sazio più a lungo.

Anche in questo caso, ciò potrebbe aiutarti a controllare il tuo peso.

Aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue

Alcune studi suggeriscono che l'avena può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue grazie al beta-glucano.

Sembra che questo tipo di fibra rallenti l'assorbimento del glucosio nel sangue.

Questi sono solo alcuni dei benefici nutrizionali dell'avena e pensiamo che mangiare fiocchi d'avena sotto forma di porridge dal lunedì al venerdì sia uno dei migliori investimenti per la tua salute.

Quanti fiocchi d'avena a persona?

Dipende dai toppings che metti, dal tuo tasso metabolico e dall'attività fisica che svolgi, quindi regola la porzione di fiocchi d'avena in base alle tue esigenze.

In generale, dai 60 a 100 grammi di avena sono sufficienti per la maggior parte delle persone, soprattutto se accompagnate con frutta a guscio, semi e frutta fresca.

Qual'è il miglior rapporto latte/avena?

Il rapporto volumetrico più comune tra liquido e avena è di 1 parte (per esempio 1 tazza) di avena per 2 parti (per esempio 2 tazze) di liquido.

In questo modo si otterrà un porridge moderatamente cremoso e dalla consistenza piacevole, che cuocerà in circa 5-6 minuti sul fornello e in circa 3 minuti nel microonde.

Tuttavia, per ottenere un porridge più cremoso, aggiungi 1 parte di avena e 3 parti di liquido.

In questo modo il tempo di cottura aumenterà a 10-12 minuti sul fornello e a 5-8 minuti nel microonde.

Meal prep: il modo migliore per ridurre i tempi di cottura al mattino è quello di mettere in ammollo l'avena nel liquido per tutta la notte in una ciotola in frigorifero. Al risveglio, mescola e metti in microonde per 1 minuto e il porridge è pronto.

In frigorifero: lascia che gli avanzi si raffreddino completamente e conservali in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

Riscaldali al microonde per un minuto o in un pentolino con il latte.