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    Home » Insalate

    Insalata di Riso

    Published: Mar 22, 2023 · by Nico

    Vai alla ricetta

    La nostra insalata di riso è un delizioso piatto con verdure fresche croccanti e un gustosissimo dressing all' olio d'oliva e limone.

    È facile da preparare, appagante, nutriente, leggera, colorata e rinfrescante. Ottima come meal prep e una delle migliori ricette per picnic, spiaggia e buffet.

    insalata di riso con ceci e pomodorini

    La ricetta completa con le dosi si trova a fondo pagina.

    Indice
    • Ingredienti
    • Procedimento
    • Variazioni
    • Idee per il servizio
    • Suggerimenti
    • Domande
    • Conservazione e Meal Prep
    • Ricetta

    Quest'insalata di riso è preparata con verdure fresche di stagione colorate e croccanti, e soprattutto piene di sapore e di vitamine.

    Come riso, consigliamo di utilizzare quello integrale. Ha un sapore più gustoso del riso bianco, contiene più fibre e ci rende sazi più a lungo.

    Per il condimento, vi mostriamo come condire l'insalata di riso con un dressing semplicissimo e goloso fatto in casa con olio d'oliva, succo di limone, senape, e cumino.

    Vedrete che bontà. Altro che barattoli sott'aceto; questa insalata di riso è un piatto sano e veloce che piacerà veramente a tutti.

    Potete mangiarla come piatto unico a pranzo o cena, oppure servirla come antipasto colorato. Si può portare in spiaggia, a feste di compleanno o picnic.

    In questa ricetta non c'è bisogno di cucinare, ma solo di tagliare verdure e mescolarle con gli altri ingredienti.

    Prendi la nostra ricetta come linea guida e scegli le tue verdure in base alla stagione. Come regola generale, cerca di includere il maggior numero possibile di colori dell'arcobaleno.

    Nel capitolo dedicato alle "variazioni", poi, ti daremo qualche idea su come prepararla con le verdure arrostite.

    Insalata di riso con pomodorini ed erbe fresche

    Ingredienti

    Insalata di riso ingredienti

    Riso integrale

    Noi adoriamo il riso integrale perché ha una consistenza meravigliosa e un sapore più ricco rispetto al riso bianco.

    Inoltre, essendo un cereale integrale, il riso integrale è più sano e saziante del riso bianco.

    Tuttavia, richiede più tempo per la cottura, quindi se preferisci, puoi sostituirlo con il riso bianco a chicco lungo o il riso basmati o acquistare il riso integrale parboiled.

    Se ti piace provare qualcosa di diverso dal riso, puoi sostituirlo con grano saraceno, farro, couscous, orzo, quinoa e avena integrale.

    Ceci

    Puoi utilizzare ceci in scatola o ceci secchi che hai precedentemente messo in ammollo per una notte e poi cotto per due ore o fino a quando non saranno teneri.

    Per fare prima, di solito usiamo i ceci in scatola che sciacquiamo bene sotto l'acqua corrente.

    Dal punto di vista nutrizionale, il riso e i ceci sono eccellenti insieme, in quanto forniscono molte proteine e fibre di alta qualità.

    Puoi sostituire i ceci con lenticchie, piselli verdi, fagioli cannellini, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli borlotti, o edamame.

    Pomodorini

    I pomodorini aggiungono colore e dolcezza. Puoi usare pomodori ciliegini o datterini.

    Sostituisci i pomodorini con peperoni rossi tagliati a cubetti.

    Peperoni

    Il peperone aggiunge croccantezza e dolcezza. A noi piace usare il peperone giallo crudo, ma anche i peperoni rossi e verdi vanno bene.

    Sostituiscili con del cavolo rosso tagliato a fettine sottili per ottenere un colore viola brillante e una bella croccantezza.

    Cetriolo

    Il cetriolo aggiunge croccantezza e freschezza all'insalata di riso.

    Puoi sostituire il cetriolo con zucchine o ravanelli tagliati a cubetti.

    Olive

    Le olive aggiungono umami, che arricchisce l'insalata di sapore. Utilizziamo olive nere snocciolate e affettate in piccoli dischi.

    Puoi usare anche olive verdi, olive taggiasche, pomodori secchi sott'olio o i carciofini sott'olio.

    Mais

    Il mais in scatola aggiunge un sapore piacevolmente dolce e un colore giallo vivace.

    Cetriolini Sott'aceto

    I cetriolini sottaceto aggiungono un sapore acidulo e rinfrescante che esalta il sapore degli altri ingredienti.

    Sostituisci i cetriolini con altre verdure sottaceto come cipolline, capperi, carote e jalapeños.

    Scalogno

    Uno scalogno tritato finemente aggiunge la giusta quantità di freschezza per far risaltare gli altri ingredienti.

    Puoi sostituire lo scalogno con la cipolla rossa; tuttavia, noi troviamo la cipolla rossa più difficile da digerire.

    Erbe fresche

    Utilizziamo un mix di prezzemolo fresco ed erba cipollina fresca, tritati finemente.

    Sostituisci il prezzemolo e l'erba cipollina con basilico, aneto e coriandolo freschi.

    Se non hai erbe fresche, aggiungi 1 cucchiaino di origano o timo secco al condimento sottostante.

    Feta

    Il formaggio feta sbriciolato è facoltativo. Aggiunge cremosità, salinità, umami e un meraviglioso sapore di formaggio che molti amano.

    Puoi sostituire la feta con tonno in scatola, uova sode, formaggio vegetale, avocado a cubetti, pinoli o pistacchi.

    Dressing

    Dressing e un mano

    Condiamo l'insalata di riso con il nostro collaudato e amato dressing con olio e limone.

    Ti servirà olio extravergine di oliva, succo di limone, miele (o sciroppo d'acero), senape, cumino macinato, sale e pepe nero. È semplice e delizioso!

    Insalata di riso con feta

    Procedimento

    1. Cuoci il riso

    Fai bollire il riso in una pentola grande con abbondante acqua leggermente salata. Il riso deve essere al dente. Cuocilo secondo le istruzioni della confezione, poi assaggialo per verificarne la cottura.

    Scola e stendi il riso cotto su una teglia pulita per farlo raffreddare e spremici sopra il succo di mezzo limone.

    Suggerimento: non sciacquare il riso sotto l'acqua corrente per raffreddarlo.

    riso integrale in una teglia

    2. Prepara il dressing

    In una piccola ciotola aggiungi l'olio extravergine d'oliva, il succo di limone, la senape, il miele o lo sciroppo d'acero, il cumino macinato, il sale e il pepe nero.

    Sbatti con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo. In alternativa, puoi aggiungere gli ingredienti in un piccolo barattolo e agitarlo.

    condimento senape

    3. Assembla l'insalata di riso

    In una ciotola capiente, aggiungi il riso bollito raffreddato, i ceci sciacquati, i pomodorini tagliati in quarti, il peperone tagliato a cubetti, il cetriolo tagliato a cubetti, le olive tagliate a fettine, il mais sgocciolato, i cetriolini sottaceto tagliati a fettine o a pezzetti, lo scalogno tritato finemente, il prezzemolo e l'erba cipollina tritati finemente.

    Insalata di riso, verdure e prezzemolo

    Distribuisci il dressing sull'insalata di riso e poi mescolala fino a quando non sarà ben amalgamata.

    Puoi servire l'insalata immediatamente o conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero. Toglila dal frigorifero almeno 15 minuti prima di servirla.

    Insalata di riso con verdure fresche

    Variazioni

    Insalata di riso con feta

    Il formaggio feta è cremoso e saporito; la maggior parte delle persone amerà questa variante. Ti consigliamo di sbriciolare la feta sull'insalata di riso piuttosto che mescolarcela dentro.

    Avrà un aspetto bellissimo e un sapore delizioso!

    Insalata di riso con feta e pomodori

    Insalata di riso con verdure al forno

    L'insalata di riso è deliziosa anche con le verdure arrostite. Certo, questa ricetta richiede più tempo, ma il risultato è ottimo.

    Le verdure vengono insaporite e arrostite e hanno un sapore incredibile quando vengono mescolate al riso.

    insalata di riso con verdure al forno

    Per prepararla, dovrai prima arrostire le verdure nel forno.

    Noi arrostiamo 2 zucchine, 1 melanzana, 1 cipolla bianca grande, 2 carote, 200 grammi di funghi e 2 peperoni arrostiti (puoi usare quelli in barattolo).

    Preriscalda il forno a 200°C. Aggiungi le zucchine e le melanzane a fette su una teglia rivestita di carta da forno.

    Aggiungi la cipolla a fette, la carota a pezzetti e i funghi a quarti in un'altra teglia foderata con carta da forno.

    Condisci tutte le verdure con olio d'oliva, sale e pepe; poi cuocile in forno per circa 30 minuti o finché non saranno morbide e leggermente bruciacchiate.

    Se preferisci, puoi grigliare le verdure invece di arrostirle.

    verdure arrostite e riso bollito

    Taglia le verdure a dadini e aggiungile in una ciotola capiente insieme al riso.

    Condisci con olio extravergine d'oliva, prezzemolo tritato e una spruzzata di limone, quindi mescola bene, assaggia e aggiusta di sale.

    insalata di riso e verdure arrostite in una ciotola

    Insalata di riso venere in stile asiatico

    Usa il nostro dressing allo zenzero e carote oppure prepara un delizioso condimento al tamari per condire l'insalata di riso.

    Per il condimento al tamari, mescola 3 cucchiai di aceto di riso, 2 cucchiaini di pasta di miso, 2 cucchiai di salsa di soia o tamari, 1,5 cucchiai di zenzero grattugiato, 2 spicchi d'aglio tritati o grattugiati, 1,5 cucchiai di sciroppo d'acero o d'agave e 1 cucchiaio di olio di sesamo.

    Per l'insalata di riso, mescola 2 tazze di riso venere cotto, 3 cucchiai di cipolle verdi affettate, 1 tazza di carote tagliuzzate, 1,5 tazze di cavolo viola tagliuzzato, 4 cucchiai di coriandolo fresco tritato, 3 cucchiai di semi di sesamo tostati e servi con spicchi di lime.

    Puoi anche aggiungere del tofu in padella, del tofu marinato o del tofu fritto all'aria per rendere il piatto più completo e nutriente.

    condimento di carote e zenzero

    Idee per il servizio

    L'insalata di riso è una cena e un antipasto perfetto per la primavera e l'estate, quando le temperature si alzano e hai voglia di qualcosa di rinfrescante.

    Servila con un condimento aggiuntivo per renderla ancora più deliziosa. Prova a mescolare un paio di cucchiai di maionese veg, di salsa tahini o di salsa al chipotle; sarebbe un ottimo modo per aggiungere ancora più sapore!

    Anche un po' di scorza di limone grattugiata sarebbe deliziosa o metterci sopra qualche cucchiaio di guacamole, hummus e pomodorini confit per un pranzo ancora più completo.

    • Maio senza uova (latte di soia, succo di limone, senape, sale, olio vegetale, ecc.)
    • Pomodorini confit (aglio, pomodorini, olio evo, erbe secche, ecc.)
    • Crema di avocado (salsa tahini, avocado, succo di limone, aglio, ecc.)
    • Hummus di ceci (ceci, succo di limone, aglio, salsa tahini, cumino, ecc.)
    • pomodorini confit con aglio
      Pomodorini Confit
    • crema di avocado con un cucchiaino
      Crema di Avocado
    • maionese vegana
      Maionese Vegana
    • hummus di ceci
      Hummus di Ceci

    Suggerimenti

    Quale riso usare?

    Ti consigliamo di utilizzare riso integrale (integrale rosso, viola e nero). È più ricco di sapore e consistenza rispetto al riso bianco standard ed è più facile da mantenere al dente.

    Inoltre, è più nutriente in quanto contiene più proteine, fibre, magnesio, zinco e ferro.

    Per questa insalata di riso puoi scegliere un riso a chicco lungo o medio. Se hai poco tempo, opta per il riso parboiled, un tipo di riso parzialmente cotto.

    Cuoci il riso al dente

    Il riso deve essere al dente, quindi controlla il tempo di cottura sulla confezione e assaggia il riso 2 minuti prima che sia pronto.

    Inoltre, vogliamo che i chicchi di riso rimangano separati l'uno dall'altro. A questo scopo, cuoci il riso in una pentola grande con abbondante acqua.

    Aggiungi un po' di sale all'acqua per insaporire il riso.

    Come raffreddare il riso

    Dopo la cottura, vogliamo raffreddare il riso il più velocemente possibile, in modo che non continui a cuocere, diventando molliccio e incollato.

    Importante: non sciacquare il riso sotto l'acqua fredda! In questo modo perderai molto sapore e consistenza.

    Prendi invece una teglia pulita, mettici sopra il riso caldo che hai appena cucinato, irroralo con del succo di limone freddo e allargalo sulla teglia.

    Gioca con consistenze e colori

    Scegli verdure di colore diverso. In questo modo la tua insalata sarà più attraente ma anche più nutriente!

    I colori derivano dagli antiossidanti, quindi più l'insalata è colorata, più varietà di antiossidanti mangerai.

    Inoltre, pensa alle consistenze: croccante (peperone), cremosa (avocado), dura (ceci) e morbida (olive). Cerca di avere consistenze diverse per rendere l'insalata più deliziosa.

    Insalata di riso con olive e limone

    Domande

    L'insalata di riso può essere preparata il giorno prima?

    Sì. L'insalata sarà ancora più buona se la prepari un giorno prima, perché i sapori avranno il tempo di fondersi.

    Se prepari l'insalata di riso in anticipo, puoi conservarla in una ciotola, coprirla con un coperchio e riporla in frigorifero.

    Prima di mangiarla, lasciala riscaldare a temperatura ambiente per circa 30 minuti.
    L'insalata di riso deve essere consumata fresca o a temperatura ambiente, NON fredda.

    L'insalata di riso può essere congelata?

    Non c'è nulla che ti impedisca di congelare l'insalata di riso, ma non te lo consigliamo perché il congelamento rovinerebbe la consistenza delle verdure.

    L'insalata di riso è senza glutine?

    Sì, tutto il riso e le verdure fresche sono privi di glutine, quindi questa insalata è naturalmente priva di glutine.

    Se sei allergico al glutine, controlla che anche gli ingredienti utilizzati per il condimento siano privi di glutine.

    L'insalata di riso è sana?

    Assolutamente sì!

    Questo piatto bilancia perfettamente carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre provenienti da alimenti integrali e vegetali.

    insalata di riso con erbe fresche

    Conservazione e Meal Prep

    Meal prep: l'insalata di riso è un'ottima ricetta da preparare in anticipo per pranzi, cene, e picnic. È meglio prepararla un giorno prima per permettere ai sapori di fondersi.

    In frigorifero: conservala in un contenitore ermetico per 3 - 4 giorni. Tirala fuori 15-30 minuti prima di servirla per migliorarne il sapore.

    Congelatore: non consigliamo di congelare questa ricetta.

    Ricetta

    insalata di riso con ceci e olive

    Insalata di Riso

    Autore: Nico
    La nostra insalata di riso è un delizioso piatto con verdure fresche croccanti e un gustosissimo dressing all' olio d'oliva e limone.
    È facile da preparare, appagante, nutriente, leggera, colorata e rinfrescante. Ottima come meal prep e una delle migliori ricette per picnic, spiaggia e buffet.
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    Preparazione 10 mins
    Cottura 30 mins
    Totale 40 mins
    Portata Antipasto, Piatto Unico
    Cucina Italiana
    Porzioni 6 - 8 persone
    Calorie 412 kcal

    Ingredienti
     

    PER L'INSALATA

    • 400 g di riso integrale pesato a crudo
    • 230 g di ceci (una scatola)
    • 250 g di pomodorini
    • 200 g di cetriolo
    • 200 g di peperone giallo
    • 60 g di olive nere
    • 80 g di mais
    • 50 g di scalogno
    • 30 g di cetriolini sott'aceto
    • 25 g di erbe fresche prezzemolo + erba cipollina
    • 80 g di feta opzionale

    PER IL DRESSING

    • 50 g di olio extravergine d'oliva
    • 25 g di succo di limone
    • 15 g di senape
    • 15 g di miele o sciroppo d'acero
    • 1 cucchiaino di cumino in polvere
    • 1 cucchiaino di sale
    • ¼ cucchiaino pepe nero

    Preparazione
     

    • Fai bollire 400 g di riso integrale in una pentola grande con acqua leggermente salata.
      Il riso deve essere al dente
      Scola il riso, poi stendilo su una teglia pulita per farlo raffreddare e spremici sopra il succo di mezzo limone.
      riso integrale in una teglia
    • Dressing: In una ciotola aggiungi 50 g di olio extravergine d'oliva, 25 g di succo di limone, 15 g di senape, 15 g di miele o di sciroppo d'acero, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di sale e ¼ cucchiaino pepe nero.
      Sbatti bene con una frusta. In alternativa, puoi aggiungere gli ingredienti in un barattolino e agitarlo.
      condimento senape
    • Ora in una ciotola capiente, aggiungi il riso bollito, 230 g di ceci sciacquati, 250 g di pomodorini tagliati in quarti, 200 g di cetriolo a cubetti, 200 g di peperone giallo a cubetti, 60 g di olive nere tagliate a fettine, 80 g di mais sgocciolato, 30 g di cetriolini sott'aceto tagliati a fettine o a pezzetti, 50 g di scalogno tritato, 25 g di erbe fresche (prezzemolo + erba cipollina) tritate.
      Insalata di riso, verdure e prezzemolo
    • Versa il dressing sull'insalata di riso e poi mescolalo fino a quando non sarà ben amalgamato.
      Puoi servire l'insalata immediatamente o conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero. Toglila dal frigorifero almeno 15 minuti prima di servirla.
      Insalata di riso con pomodorini ed erbe fresche
    • Per realizzare la variante con 80 g di feta, ti consigliamo di sbriciolarla sull'insalata di riso anziché mescolarla.
      Insalata di riso con feta

    Note

    Le informazioni nutrizionali sono una stima per 1 porzione grande di insalata di riso su 6 porzioni, senza feta.
    SOSTITUZIONI
    Riso integrale: sostituisci con riso bianco, orzo, farro, couscous, grano saraceno, pasta, avena, quinoa, couscous israeliano e orzo.
    Ceci: sostituiscili con lenticchie, piselli, fagioli e fagioli edamame.
    Pomodori ciliegini: sostituiscili con datterini o pomodori a grappolo.
    Peperone giallo: sostituisci con peperone verde, rosso o arancione.
    Cetriolo: sostituisci con zucchine.
    Olive nere: sostituisci con olive taggiasche, olive verdi, carciofi marinati o pomodori secchi.
    Cetrioli sottaceto: sostituisci con altre verdure sottaceto o capperi.
    Scalogno: sostituisci con cipolla rossa.
    Prezzemolo ed erba cipollina: sostituisci con basilico, coriandolo e aneto freschi.
    Feta: sostituisci il formaggio feta vegetale, tonno, uova sode, o un altro formaggio di capra.
    CONSERVAZIONE E MEAL PREP
    Meal Prep: l'insalata di riso è un'ottima ricetta da preparare in anticipo per un pranzo veloce, al sacco, o un picnic. È meglio prepararla un giorno prima per permettere ai sapori di fondersi.
    In frigorifero: conservala in un contenitore ermetico per 3 - 4 giorni. Tirala fuori 15-30 minuti prima di servirla.
    Congelatore: non consigliamo di congelare questa ricetta.

    Valori Nutrizionali

    Nutrition Facts
    Insalata di Riso
    Amount per Serving
    Calories
    412
    % Daily Value*
    Fat
     
    13
    g
    20
    %
    Saturated Fat
     
    2
    g
    13
    %
    Trans Fat
     
    0
    g
    Polyunsaturated Fat
     
    2
    g
    Monounsaturated Fat
     
    8
    g
    Cholesterol
     
    0
    mg
    0
    %
    Sodium
     
    758
    mg
    33
    %
    Potassium
     
    536
    mg
    15
    %
    Carbohydrates
     
    67
    g
    22
    %
    Fiber
     
    6
    g
    25
    %
    Sugar
     
    5
    g
    6
    %
    Protein
     
    9
    g
    18
    %
    Vitamin A
     
    713
    IU
    14
    %
    Vitamin C
     
    80
    mg
    97
    %
    Calcium
     
    71
    mg
    7
    %
    Iron
     
    3
    mg
    17
    %
    * Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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