Insalata di Quinoa

La nostra insalata di quinoa e ceci è un pasto facile, nutriente e gustoso che puoi preparare in meno di 20 minuti con ingredienti semplici.

Puoi mangiarla a pranzo, come spuntino a metà giornata o anche a cena.

Puoi anche prepararla in anticipo e portarla con te al lavoro o tenerla pronta in frigorifero per una giornata di corsa quando hai meno tempo per cucinare.

Siamo sicuri che amerai questa insalata quinoa e ceci non solo per il suo gusto ma anche per le sue proprietà nutrizionali.

Ad esempio, grazie alla quinoa e ai ceci, questa insalata è un'ottima fonte di proteine e fibre di origine vegetale (quindi senza colesterolo e grassi animali).

La quinoa è ricca di ferro, magnesio e folati. Abbinata a verdure fresche, colorate e di stagione, è anche un'incredibile fonte di antiossidanti e vitamine.

Quindi cosa c'è di non gradito in questa insalata di ceci e quinoa? Nulla in realtà. Ti farà sentire benissimo.

Quinoa

La quinoa sono i semi di una pianta sudamericana simile all'amaranto e utilizzata ormai comunemente in insalate, poke, e piatti a base vegetale grazie al suo ottimo profilo nutrizionale.

Per questa ricetta va bene qualsiasi tipo di quinoa come quella bianca, nera, rossa o un mix delle tre.

Cuocerla è molto semplice, basta bollirla per 10 - 15 minuti in acqua leggermente salata.

Non c'è bisogno di metterla in ammollo prima di cuocerla ma basta sciacquarla sotto acqua corrente per togliere eventuali residui di saponina, una sostanza totalmente innocua che però in base al palato di chi la mangia potrebbe risultare amarognola.

Per una cottura ottimale noi consigliamo di cuocere una parte di quinoa (per esempio una tazza o un bicchiere) in due parti di acqua o brodo vegetale, a fuoco medio-basso fino a che l'acqua di cottura viene assorbita completamente.

Puoi sostituire la quinoa con grano saraceno, il miglio e l'amaranto. Puoi anche utilizzare cereali integrali come orzo, avena e riso integrale. La quinoa è priva di glutine.

Ceci

Puoi usare ceci in scatola per fare prima o ceci secchi che però dovrai cuocere in anticipo.

Puoi sostituire i ceci con altri legumi, come lenticchie o fagioli.

Pomodori

Puoi utilizzare pomodorini ciliegini o datterini.

Cetriolo

Assicurati che il cetriolo sia fresco e sodo altrimenti potrebbe risultare amaro.

Puoi sostituire il cetriolo con delle zucchine, crude o saltate in padella se preferisci.

Peperone

Usiamo il peperone giallo per avere un'insalata più colorata.

Puoi sostituirlo con un peperone rosso o con un peperone verde, anche se quello verde è meno dolce e più acidulo, oppure con del mais in scatola.

Olive

Puoi utilizzare olive nere o verdi. A noi piacciono molto le olive taggiasche ma in realtà qualsiasi tipo di oliva sarà deliziosa.

Puoi sostituirle con capperi, pomodori secchi sott'olio, o carciofini sott'olio fatti a pezzetti.

Cipolla

Per rendere l'insalata di quinoa più gustosa puoi aggiungere un pochettino di cipolla rossa tritata.

Se la cipolla è troppo forte per te puoi sostituirla con un cipollotto o scalogno.

Erbe aromatiche

Per questa insalata di quinoa utilizziamo il prezzemolo ma abbiamo provato molte altre erbe fresche, come coriandolo, aneto, erba cipollina, menta e basilico, e le adoriamo tutte.

Tu scegli quella che ti piace di più.

Dressing

Per condire l'insalata prepariamo un dressing delizioso a base di aceto o succo di limone, olio extravergine d'oliva, senape, sciroppo d'acero o miele, sale, e pepe.

Vedrai che ti piacerà tantissimo anche se potrebbe sembrarti una cosa nuova.

Ingredienti opzionali

Altri ingredienti che puoi aggiungere questa insalata di quinoa sono:

• Avocado a dadini
• Feta a dadini o sbriciolata
• Mozzarelline o mozzarella a dadini
• Tonno
• Uova sode a spicchi o a dadini

1. Cuoci la quinoa

Sciacqua e scola una tazza di quinoa cruda (200 gr) in un colino, poi mettila in una pentola con due tazze d'acqua or brodo vegetale (500 gr) e ⅓ di cucchiaino di sale. 

Porta a ebollizione, poi una volta raggiunto il bollore abbassa il fuoco e cuoci scoperta per circa 10-15 minuti, o finché la quinoa non avrà assorbito l'acqua.

Lasciala raffreddare nella pentola con coperchio poi sgranala con una forchetta. Nel frattempo taglia le verdure.

Suggerimento: sciacquando la quinoa in un colino a maglie fini, eliminerai il rivestimento esterno dal sapore amaro, che contiene saponine.

Le saponine sono dei composti che la pianta di quinoa utilizza per rendersi amara in modo che gli animali non la mangino ma sono del tutto innocue.

2. Taglia le verdure

Taglia i pomodorini a metà o in quarti, il cetriolo e il peperone a dadini. Taglia finemente la cipolla.

Ora taglia le olive a metà, trita il prezzemolo, sciacqua e scola i ceci, poi aggiungi tutto in un'insalatiera con la quinoa.

3. Prepara il dressing

In una ciotola, mescola insieme l'aceto o il succo di limone appena spremuto, l'olio extravergine d'oliva, il sale, il pepe, la senape, lo sciroppo d'acero o miele finché saranno emulsionati.

In alternativa, puoi aggiungere tutti gli ingredienti in un barattolo di vetro, chiuderlo e agitarlo bene.

4. Condisci l'insalata

Versa il dressing sull'insalata di quinoa e mescola bene con due cucchiai. Assaggia, aggiusta di sale e servi.

L'insalata di quinoa è un ottimo piatto unico per un pranzo leggero, gustoso, e salutare o per una cena veloce.

Se vuoi puoi renderla ancora più appetitosa aggiungendo dell'avocado a dadini, della crema di avocado, maionese senza uova, o della salsa tzatziki.

Puoi anche servirla in porzioni più piccole come antipasto o come semplice contorno.

È anche una ricetta perfetta da portare con sé per una giornata all'aperto con gli amici.

Ceci: sostituiscili con altri legumi come fagioli, lenticchie o piselli.

Verdure: prova ad aggiungere mais al posto dei peperoni gialli, cavolo rosso, sedano e persino spinaci a pezzetti.

Per una ricetta di insalata di ceci e quinoa ancora più particolare, puoi aggiungere asparagi leggermente lessati, pomodori secchi a pezzetti e cuori di carciofo sott'olio.

In pratica puoi usare tutte le verdure che preferisci. Il mio unico consiglio è di limitarsi a 4-6 verdure al massimo e di utilizzare colori e consistenze diverse.

Frutta secca: se vuoi rendere questa insalata ancora più nutriente, prova ad aggiungere della frutta secca a pezzetti, come mandorle, anacardi, pinoli o noci.

Domande

Conservazione

Meal prep: questa è un'ottima ricetta da preparare in anticipo perché si mantiene bene in frigo per qualche giorno.

Frigorifero: trasferiscila in un contenitore ermetico e tienila in frigo fino a 3 giorni. Consigliamo di tirarla fuori dal frigo 15-30 minuti prima di mangiarla perché ha un sapore migliore se è a temperatura ambiente.